Tone It Up tüdrukud näitavad meile kõige tõhusamat Cardio-Ab rutiini

Toonige see üles

Toonige see üles



Isegi kui teil on vaid mõni minut vaba aega, on täiesti võimalik oma keha liigutada ja pulssi tõsta. Võtke see Katrina Scottilt ja Karena Dawnilt, muidu tuntud kui Toonige see üles tüdrukud. Scott ja Dawn on õppinud kunsti integreerida sobivus ja elustiil, mistõttu pöördusime nende poole, kui soovisime tõhusat ab-skulptuur ja kardiolõhkamise treening rutiiniks neile valusalt hõivatud päevadele, kui jõusaali löömine pole lihtsalt kaartidel. (Kas teate neid päevi, kui teil on töö, koosolekute, asjaajamise ja muude muude kohustuste vahel kokku 15 minutit aega?Jah, me räägime sellest).

Prõksude või plankude tegemine võib aidata teie seisundit tugevdada kõhulihased , kuid ainuüksi need harjutused ei too teie keskosas reaalseid muudatusi. Ühel alal ei saa reduktsiooni lihtsalt märgata, mistõttu see HIIT (kõrge intensiivsusega intervalltreening) treening lubab tulemusi ühendades südamiku tugevdamise ja südame . 'Lühikeste, intensiivsete südamelöökide lisamine on ilusa kõhna lihase moodustamise ja tulemuste kiire nägemise võti,' selgitavad Tone It Up'i tüdrukud. Alternatiivsetel päevadel saate asju segada, andes LISS (madala intensiivsusega püsiseisund) treening proovida.



Ehkki saate keskenduda ühel päeval ainult kõhu tugevdamisele ja järgmisel päeval südametegevusele, integreerides mõlemad koos ühte treeningusse võib olla tõhusam viis eesmärkide saavutamiseks. Tegelikult on kardio vajalik osa teie keskosa toonimisel, kuna see aitab säilitada tervislik kaal põletades liigseid kaloreid. Ära unusta tervisliku toitumise tähtsus, keskendudes töötlemata toidule, et hoida ka oma kehakaalu vaos.

'See südame- ja toonikombinatsioon suurendab teie südame löögisagedust, kujundab teie suurepärase südamiku ja muudab ainevahetuse,' ütlevad Tone It Up tüdrukud.

Treeningust maksimumi võtmiseks ja kõhulihaste korralikuks töötamiseks haarake oma tuum kogu rutiinis. Keskenduge kõhulihaste kokkutõmbumisele, nagu teete iga harjutuse sooritamisel tugevat kõhtu. Veenduge, et te ei pistaks kõhtu välja, vaid pigem vaagna pisut sisse.

Tone It Up Girls'i loodud kardio-ab rutiin ei vaja varustust ja seda saab teha kõikjal (ka väheste õnnelike jaoks rannas!). Eesmärk on teha kogu rutiin kolm korda, puhates vastavalt vajadusele seeriate vahel. Kas olete valmis alustama?

1. käik: Kõrged põlved

Efektiivne ab / kardio treening ei pea olema keeruline. Alustage lihtsast kõrgete põlvedega, et kiirendada oma südame löögisagedust, töötades samal ajal ka oma südamega.

  • Alustage seismist jalgadega puusa laiuselt ja käed ees.
  • Hoidke käed kõverdatud 90-kraadise nurga all ja peopesad allapoole.
  • Tõstke oma vasak põlv ülespoole, et puudutada vasaku peopesa, ja seejärel vaheldumisi külgi, tõstes parema põlve parema peopesa poole, kui vastaspõlv langeb. See on üks esindaja.
  • Hoidke oma tuum kinni, kui keskendute põlve peopesale puudutamisele.
  • Tehke 15 kordust.
Toonige see üles Ab treening

Toonige see üles

2. liikumine: Bikiinide väljatulek + Tummy Toners

Järgmisena on meil Tone It Up'i tüdrukute nimed Bikini Walkouts ja Tummy Toners. See on hübriidliikumine, mis pulbitseb kaldu, õlgu ja jalgu.

  • Alustage oma mati tagaosas seismist ja kõndige käed enda ees välja, kuni jõuate plangu asendisse.
  • Viige parem põlv parema küünarnukini ja pöörduge tagasi plangu asendisse.
  • Korrake seda vasakul küljel.
  • Kõndige käed tagasi oma jalgade juurde ja tulge püsti.
  • Esinege mõlemal küljel 15 korda.
Toonige see südame kardio abs

Toonige see üles

3. liikumine: külgmine plangulõks

Nüüd külgmise plangupuristuse peale. Igaüks, kes on kunagi astunud pilatese stuudiosse, teab, kui tõhus on see kaldkivide kujundamisel.

  • Alustage parempoolse käsivarre külgmise plangu asendist nii, et parem (alumine) põlv asetatakse maapinnale ja vasak (ülemine) jalg sirutatakse välja.
  • Sirutage oma vasak käsi otse pea kohale.
  • Viige oma vasak küünarnukk vasaku põlve külge krampi. Tagasi algusesse.
  • Hoidke oma tuum kinni, mis aitab teie stabiilsust ja tasakaalu.
  • Korda seda teisel pool.
  • Esinege mõlemal küljel 15 korda.
Toonige see kaldus treening

Toonige see üles

4. liikumine: Plank Jack

Kui olete külgmiste plangumurdudega (hea tantsija) läbi saanud, liikuge plangipesale, mis just nagu kõlab; see on võrdsetes osades plank ja hüppeduk. See vabastab südamest ja õlgadest, suurendades samal ajal südame löögisagedust selle vihkamise vastu.

  • Alustage planguasendis, õlgadega üle randmete, jalad koos ja keha sirgjooneliselt.
  • Hüppa oma jalad oma mati külgedele ja tagasi keskele.
  • Keskenduge südamiku kaasamisele ja keha sirgjoonelisele hoidmisele.
  • Tehke 15 kordust.
Parim abitreening

Toonige see üles

5. liikumine: jalgrattad

Mis on ab-treening ilma klassikalise jalgrattaliigutuseta? On põhjust, miks see samm on ajaproovile vastu pidanud. See on ette nähtud südame löögisageduse kiirendamiseks, samal ajal kaldu toonides.

  • Pange selili jalad maast lahti ja 90-kraadise nurga all painutatud jalad.
  • Asetage käed õrnalt pea taha ja tõstke õlaribad maast lahti.
  • Laiendage vasak jalg sirgeks ja keerake keha paremale, nii et vasak küünarnukk vastaks paremale põlvele.
  • Korda seda teisel pool.
  • Tehke mõlemal küljel 15 kordust.
Efektiivne Cardio-Ab rutiin

Toonige see üles

Näe, pole nii hull, eks? See kardio-ab treening lubab teie pulssi kiirendada, aitab teil säilitada tervislikku kehakaalu ja skulptuure oma abs. Meie jaoks kõlab see nagu täiuslik kiire treening. See kõlab ka ideaalse treeninguna, mida reisides teha, kuna see on kiire, hõlpsasti jälgitav ja ei vaja erivarustust. Kõik, mida vajate, on teie lemmikud treeningusäärised ja spordirinnahoidjad - ja võib-olla ka joogamatt. Tere, hotellitoa sõbralik kardioteraapia!

Nii kaua peaksite treenima, lähtudes oma fitnessi eesmärkidest Artikli allikadkasutame kõiki võimalusi, et kasutada artiklites sisalduvate faktide toetamiseks kvaliteetseid allikaid, sealhulgas eelretsenseeritud uuringuid. Loe meie toimetusjuhised lisateavet selle kohta, kuidas me hoiame oma sisu täpse, usaldusväärse ja usaldusväärsena.
  1. Clevelandi kliinikus. Kas soovite kõhurasva kaotada? . Värskendatud 17. aprillil 2020.