Nii kaua peaksite treenima, lähtudes oma fitnessi eesmärkidest

jooksmine

Stocky





Selles artiklis

Kaalukaotus Tugevuse kasv Üldine tervise hooldus

Loodetavasti teate juba praegu, et maagilised kaalulangetamise toidulisandid või „kuuest päevast kuue pakini“ plaanid tegelikult ei toimi. Kuid isegi kui mõistate ratsionaalselt, et muutuste nägemine oma kehas võtab aega, võite siiski imestada, kuidas palju täpselt, peate panema jõusaali, rattaga või joogastuudiosse.

Kahjuks pole selget vastust. Selle asemel sõltub treenimiseks kulutatud aeg teie isiklikest vormisoleku eesmärkidest, selgitab jõutreeningu treener ja treeningu asutaja Joseph Foley Punchi pedaalimaja . Näiteks: kas te treenite oma esimese 5K või Ironmaniga sõitmiseks? Kas soovite kaalust alla võtta? Või vajate lihtsalt stressi leevendamist?

Ehkki teie vastus sõltub suuresti teie individuaalsetest vajadustest, on hea uudis, et järgimiseks on mõned kasulikud juhised. Jätkake lugemist, et teada saada, kui palju peaksite oma konkreetsete eesmärkide saavutamiseks välja töötama.

Teie eesmärk: kaalulangus

Kaalu langetamiseks tervisliku (ja realistliku) kiirusega üks kuni kaks naela nädalas peate põletama keskmiselt 500–1000 rohkem kaloreid, kui tarbite iga päev, selgitab sertifitseeritud personaaltreener ja kaastöötaja Shayna Schmidt. asutaja Livekick.com .

Tutvuge eksperdiga

  • Joseph Foley on Manhattani Punch Pedal House'i treeningukujunduse kaasomanik ja juhendaja. Ta on sertifitseeritud sertifitseeritud funktsionaalse jõutreeningu (CFSC), Gleasoni USA poksi poolt ja on koolitatud Souli poolt.
  • Shayna Schmidt on virtuaalse koolitusplatvormi LiveKick asutaja ja tegevjuht. Ta on sertifitseeritud personaaltreener (NASM) ja toitumistreener (Pn1) ning omab täiendavaid sertifikaate TRX vedrustuskoolituse, TriggerPointi teraapia, kettlebellide, pre- ja postnataalse fitnessi jt alal.

Sisuliselt võrdub see umbes kolm tundi (150 kuni 200 minutit) üsna ranget treeningut igal nädalal . Selle jaotamise viis on teie otsustada, ütleb Schmidt: tehke kuus 30-minutilist seanssi nädalas või kolm 1-tunnist seanssi - see on teie kõne.

Lisaks pange tähele, et see ei puuduta mitte niivõrd treeningu hulka, kuivõrd kvaliteeti. 'Kaalukaotuse väljatöötamise osas pole sellist asja nagu' piisavalt pikk ',' märgib Schmidt. 'Küsimus on järgmine: kas nägite vaeva? Kas jõudsite sellel nädalal vähemalt ühe treeningu ajal õhupuuduseni? Kas teie pulss oli kõrgem? Need on olulised küsimused. '

Seoses tüübid treeningutest? ' Kui soovite kaalust alla võtta, on kardio kohustuslik , 'Ütleb Schmidt. Kui kardate elliptiliselt pikki tunde, muutke oma rutiini jooksmise, ujumise, sõudmise ja rattasõiduga. Kuid kardio ei pea tähendama ka pikki tunde masinas. See võib hõlmata ka kõrge intensiivsusega intervalltreeningut (HIIT) , mis on kaalukaotuse parim sõber.

'Kõik HIIT tähendab seda, et teete põhimõtteliselt samu liigutusi, mida juba teete, kuid vahetate oma tempot ja intensiivsust,' selgitab Schmidt. 'Uuringute kohaselt on intervalltreening kaalulangetamise jaoks tõhusam kui pikem ja aeglasem vastupidavuskardiotreening. See on peamiselt tingitud asjaolust, et teie pingutatud pingutus tähendab, et teie keha peab taastumiseks rohkem tööd tegema, nii et kulutate 24 tunni jooksul pärast intervalltreeningut rohkem kaloreid kui pärast aeglast ja kindlat jooksu. '

Jõutreening peaks moodustama ka mõned teie iganädalased treeningud. ' Raskuse tõstmine võib põletada vaikimisi vähem kaloreid kui südame, kuid see on ka kaalulangetamisel tohutult tõhus , 'Märgib Schmidt. 'Mida rohkem on teil lihaseid, seda rohkem kaloreid teie keha puhkeseisundis loomulikult põleb.'

Lõpuks on oluline lisada mõni paindlikkustreening oma treeningkavasse. 'Kuum jooga on suurepärane võimalus, kui proovite kaalust alla võtta,' ütleb Schmidt. 'Enamik seansse võib olla vahemikus 30 minutit kuni tund, mis on ideaalne viis oma iganädalase treeningu saamiseks.'

Dieedil ja vanusel on ka kaalulangetamisel suur roll. Kui töötate järjekindlalt, kuid toitumine on ebatervislik, ei näe te loodetavaid tulemusi. Lisaks aeglustub meie vananemine ja ainevahetus aeglustub ning hormoonid kõiguvad, muutes kehakaalu kergemaks. Kui näete kehakaalu tõusu ja / või ei näe muutusi oma kehas, võiksite oma parima tegutsemisviisi kindlaksmääramiseks rääkida oma arstiga.

Teie eesmärk: tugevuse kasv

'Kui soovite jõudu juurde saada, peaksite seda kindlasti tegema iga nädal vähemalt viis päeva rasket tõstmist - 30–60 minutit iga päev, ”Soovitab Schmidt. Samuti on oluline pärast tõsteseanssi veenduda, et kütus oleks korralik. Tõstmise ajal tekitate oma lihases tegelikult mikropisaraid ja peamiselt uni ja toit (eriti valk) aitavad lihaseid tegelikult parandada ja tulevad tagasi tugevamalt kui varem.

Kui proovite lihaseid pakkida, tehke kardiot säästlikult. Põhjused: Lõpuks kulutab see kaloreid, mida soovite lihaste poole panna, selgitab Schmidt. Hea viis südame lisamiseks oleks aga sprintimine, sest see võib aidata jalgade lihaseid üles ehitada.

Ja selle kohta võib öelda, et lihaseid kasvatades peate võib-olla suurendama kaloraaži, et treeningu ajal põletatut täiendada ja toidavad lihaseid korralikult, et need saaksid kasvada

Lõpuks on ka siin paindlikkus oluline, kuna vigastus viib teatud aja jooksul komisjonist välja. Paindlikkus ja liikuvustreening on viisid, kuidas vigastusi ei toimu. Paigutage nädalas vähemalt 30 minutit kuni tund paindlikkust. Joogatreeningud, pilatese ja / või barre’i harjutused ning venitused enne ja pärast tõsteseansse on head viisid kaitsta kasvavaid lihaseid vigastuste eest.

Teie eesmärk: üldine tervise hooldus

Oma praeguse kaalu ja üldise tervise säilitamiseks pöörduge USA tervishoiu- ja inimressursside osakonda soovitab tehes 150 minutit südant pumpavat füüsilist koormust nädalas (või kaks ja pool tundi).

Jällegi, see, kuidas need 150 minutit jaotate, on teie otsustada, olgu selleks viis 30-minutilist seanssi nädalas või kaks tundi kestvat seanssi pluss üks 30-minutiline seanss. 'Kuna te ei keskendu tõenäoliselt ühele kindlale kehaosale hoolduseesmärgiga, võite jõutreeningupäevadel jääda rohkem kogu keha treeningutele,' lisab Schmidt. Pange tähele, et isegi kui teie eesmärk on hooldus, on alati hea lisada ristõppepäev (mõelge joogale või madala intensiivsusega südamele), et hoida teie keha konkreetse treeninguga harjumast, ütleb Schmidt.

Lõpuks pidage meeles, et teie igapäevased treeningseansid ei anna teile luba muul ajal diivanikartuliks muutuda. 'Enamikul meist on tööd, mis sunnivad meid olema üsna istuvad, ja on oluline, et kaasaksime oma ellu regulaarse liikumise, et vältida vigastusi ja julgustada õigeid liikumisharjumusi,' tuletab Schmidt meile meelde.

Tõsine küsimus: kas pohmelli treenimine on ohutu?