• Muu

K: Mis on vastupidavus tegelikult? Küsisime koolitajatelt

Kui mõtlete vastupidavusele, võite kujutada a pikamaajooksja kes suudab kilomeetrite kaupa slogida. Ja kuigi need kaks käivad käsikäes, kehtib vastupidavus tegelikult mitte ainult teie südame võimele hoida teid läbi a karm kardiotreening . Niisiis, mida on vastupidavus siis?

Lühike vastus: see on teie keha võime toota jõudu pika aja jooksul, ütleb Dr Rick Richey, DHSc, MS, treener kell Igavene ning New Yorgi omaniku ja asutaja Sõltumatu treeningukoht . See kehtib nii teie kardiorespiratoorse vastupidavuse kui ka teie lihaste võime kohta vastu pidada keerulistele treeningutele, lisab ta. Ja sellest saavad kasu kõik, mitte ainult jooksjad.

Allpool selgitavad fitnessieksperdid, kuidas vastupidavus töötab, kuidas seda üles ehitada ja säilitada ning kuidas oma vastupidavust aja jooksul jälgida.

Tutvuge eksperdiga

• Sam Goss on Austinis asuv NASMi sertifikaadiga isiklik treener aadressil RightFiti isiklik treening .

• Dr Rick Richey, DHSc, MS, on treener aadressil Igavene ning ettevõtte omanik ja asutaja Sõltumatu treeningukoht New Yorgis.

Mis on vastupidavus?

Vastavalt NASM-i sertifitseeritud personaaltreenerile on vastupidavus teie keha kehalise aktiivsuse suhtes enne selle ammendumist. Sam Goss . Ja kaks peamist vastupidavuse vormi on kardiorespiratoorne (sind vaadates, jooksjad) ja lihaseline (tere, tõstjad!).

'Kuigi keegi võib joosta kilomeetreid, kui palute samal inimesel tõuketõmmet demonstreerida, võite leida, et ta üritab end maast lahti suruda,' ütleb Goss meile. 'Nende süda ja kopsud võivad olla valmis tuhandet kütma kätekõverdused , kuid kui nad pole oma ülakeha lihaseid tinginud, ei pruugi neil olla lihasvastupidavust isegi ühe jaoks. ' Loo moraal? Nii südame- kui ka lihasvastupidavus võib muuta teie keha tugevamaks ja aidata teil vastu võtta kõigi triipudega seotud väljakutseid.

Füsioloogiliselt viitab kardiovastupidavus teie keha võimekusele kasutage tõhusalt hapnikku . Ja harjutamine teeb meistriks: kui tegelete regulaarselt südant pumpav harjutus , teie süda ja kops õpivad seda tegema kütust keha hapnikuga tõhusamalt . Siis, kui teie vastupidavus kasvab, ei pea nad teie keha liikumises hoidmiseks nii palju vaeva nägema.

Lihaste vastupidavus või teie lihaste võime pikka aega pingsalt töötada on sarnane mõiste, ütleb Richey. Mida suurem on teie vastupidavus, seda rohkem kordusi saate teha, näiteks kükitab või biitsepsi lokid . Kui treenite jõudu, siis teie lihased toetuvad kütuse saamiseks glükoosile , ta ütleb. Ja hapnik aitab muundada see glükoos aineks nimega ATP - sisuliselt lihastoit. Aga kui teil on madal lihasvastupidavus, siis teie keha ei anna hapnikku piisavalt kiiresti kogu raua pumpamiseks vajaliku glükoosi teisendamiseks.Selle asemel oma keha toodab piimhapet et jõudu jätkata, selgitab Richey, mis võib teid üles ehitada ja jätta väsinud ja valus pärast. Kuid regulaarne jõutreening aitab teie kehal kohaneda, et saaksite kaalukambris pikemaid seansse tappa.

Kuidas ehitada vastupidavust?

Vastupidavus on üles ehitatud siis, kui surute mööda oma praegusest peatuspunktist ja lasete kehal uuega kohaneda, ütleb Goss, mistõttu hästi ümardatud treeningrežiim mis sisaldab südame- ja jõutreeninguid, aitab teil vastupidavust kasvatada ja säilitada.

Kui soovid kardiovastupidavust, soovitab Richey otsest lähenemist. Alustuseks valige a südametegevus teie valitud. Ärge muretsege, kui jooksmine pole teie asi - proovige jalgrattasõit , tantsima , ujumine või mõni muu tegevus. Seejärel suurendage aja jooksul kestust. Kui teil on kardioteadused alles uued, soovitab ta treenida tajutava koormusega 3 või 4 skaalal 1 kuni 10 ja ehitada aeglaselt kuni 30 minutit pidevat tegevust.

Lihasvastupidavuse retsept on paljuski sama. Goss soovitab jääda a suurema kordusega, väiksema kaaluga raviskeem - mõelge säästva raskusega 12–20 kordust treeningu kohta, vastupidiselt 5–10 kordusele kõikvõimalike pingutustega üliraskete raskustega hantel . Sama kehtib ka kehakaalu harjutused . Ja kui ei ole mugav teha keerukate harjutuste, näiteks tõukejõude, kõrgemaid kordusi, muutke neid, et need kordused oleksid hõlpsamini kättesaadavad. Näiteks tehke põranda asemel seina vastu 15 kuni 20 surumist, ütleb Goss.

Peale treeningu, tervisliku toidu söömine ja saamine kvaliteetne uni on vastupidavuse kasvatamisel kaks olulist tegurit, lisab Goss. Lõppude lõpuks suudab hästi toidetud ja puhanud keha treeningprobleemidega paremini toime tulla kui näljane ja väsinud.

Sõltumata teie vastupidavustasemest, kuulake siiski oma keha, kui ehitate südame- ja lihasjõudu. Kui midagi valutab või ei tunne end õigesti, vabanege. 'Kindlasti austage oma vormi sobivusega ja seadke saavutatavad eesmärgid, mis teid proovile panevad,' ütleb Goss.

Kuidas mõõta oma vastupidavust

Vastupidavus on võime seda kasutada või kaotada, ütleb Goss, nii et kui olete selle üles ehitanud, peate selle säilitamiseks pingutama. Ja kuidas sa seda teed sõltub teie sobivuse tasemest : Kui olete vastupidavustreeningu jaoks alles uus, võiks mõni päev nädalas kerge treening selle trikki teha, samas kui vastupidavussportlane võib Gossi sõnul peaaegu iga päev nõuda jõulist treeningut. Abi saamiseks pöörduge tervise- või spordispetsialisti poole meisterdada treeningplaan mis sobib teie kogemuste ja eesmärkidega.

Lihtsaim viis oma vastupidavust hinnata? Päevikut pidama. 'Pange kirja kuupäev ja kui kaua olete võimeline mõnda tegevust sooritama, või suurim arv kordusi, mida suutsite konkreetse harjutuse jaoks teatud aja jooksul teha,' ütleb Goss meile. Pärast paarinädalast treeningut kontrollige oma märkmetega uuesti ja korrake neid harjutusi. Kas olete saanud ajastatud tegevusi kauem teha? Kas teie kordused on suurenenud? ' Teie vastupidavuspäevik võib anda teile võrdlusuuringu selle kohta, kus te alustasite, kus olete ja kuhu lähete.

Kui soovite oma mõõdikutes sügavamalt uurida, kaaluge a pulsikell või treeningjälgija mis aitab teil jälgida ja registreerida oma vastupidavust individuaalsete treeningute ajal ja aja jooksul. Valikus on palju seadmeid, mis lisaks tegevuste andmete kogumisele ka unekvaliteedi ja muu jälgimiseks stressitase et anda teile terviklikum perspektiiv oma sobivuse eesmärkide osas.

Ja kui asute oma vastupidavuse suurendamise teekonnale, pidage meeles, et see ei pea olema lohisemine. Richey näpunäide? 'Ärge tehke nii palju tööd, et te seda vihkaksite,' ütleb ta. 'Tähistage oma saavutusi ja toetuge neile.'