Kui veedate suurema osa päevast laua taga, proovige neid 10 harjutust

naine joogamatil sirutamas

Stocky





Neile meist, kes on suurema osa päevast laua taga, võib liikumiseks aega leida keeruline. Kontoritöötajad kipuvad istuma kaks kolmandikku oma ärkveloleku päevast ja pikad istumisperioodid võivad tekitada probleeme teie kehahoiakuga ning ohustada teid rohkem vaimse ja füüsilise tervisega. Päeva purustamine mõne tegevusega võib aidata, eriti kui võitlete istumisest tingitud pinguliste ja nõrkade lihaste mõjude vastu harjutustega, mis venitavad ja tugevdavad neid kehapiirkondi.

Seetõttu oleme koputanud pilatese treenerit ja omanikku Amanda Kassarit Tuumiklubi , mõned nõuanded istumise kahjulike mõjude vastu võitlemiseks. 'Pikaajalisel istumisel võib olla mõju nii teie kehale kui ka kehahoiakule,' ütleb ta. Loomulikult soovitab Kassar pinguliste lihaste parandamiseks pilateset ja jõupõhiseid liigutusi. „Pilates on suurepärane võimalus lihaseid pikendada ja tugevdada. Samuti aitab see üles ehitada südametugevust, mis võitleb kehva kehahoia ja alaseljavaludega. Neid lihtsaid, kuid tõhusaid treeninguid saab teha kõikjal, ”ütleb ta.

Jätkake Kassari 10 harjutuse lugemist, mis aitavad lauale kinnitatud keha parandada ja tugevdada.

Tutvuge eksperdiga

Amanda Kassar on pilatese treener ja filmi omanik Tuumiklubi

01 10-st

Pilatese ujumine

ujumine pilates

Amanda pilates

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-1 'data-tracking-container =' true '/>

Amanda pilates

“Selle käigu üks eelis on selja sirutaja lihaste tugevdamine, mis vähendab pingeid kaelas ja õlgades. Samuti suurepärane viis kehahoia parandamiseks, ”selgitab Kassar.

  • Alustage lamades näo all oma matil. Asetage oma käed lamedalt rinnale mõlemale küljele.
  • Vajutades peopesad ja puusaluud matisse, soovite oma rinda tõsta, veendudes, et pea ei tõuseks ülespoole. Mõelge peavõrgu pikendamisele, hoides kaelas kortse.
  • Kui olete rinnas tõstetud, tõstke peopesad selle matilt maha ja pigistage oma abaluud. Su tagumik peaks olema ühendatud ja jalad peaksid mattilt üles tõusma.
  • Soovite jõuda oma käte eessõnani, hoides samal ajal õlad kõrvadest eemal.
  • Kui käed ja jalad on pikad ja aktiivsed, tõmbate südamiku matist ülespoole. Seejärel tõmbate küünarnukid tagasi puusade suunas, kui pigistate ülemist selga ja tuharalihaseid.
  • Pärast kokkutõmbumist laske matt ettevaatlikult tagasi algasendisse.
  • Sihi 20 kordust
02 10-st

Glute sillad

glute sillad harjutavad

Amanda pilates

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-5 'data-tracking-container =' true '/>

Amanda pilates

“Löögisillad on olulised tuharalihaste rühma tugevdamiseks, mis vastutab puusade liikumise eest. Puusade sirutamise võimalus aitab survet seljast maha võtta. Puusad on samuti olulised, kuna need aitavad põlvi ja pahkluud joondada, ”räägib Kassar.

  • Pange matile, käed külgedelt lamedad, põlved kõverdatud ja jalad põrandal lamedad.
  • Lükake jalad põrandale ja tõstke puusad maast lahti, kuni keha jõuab täieliku sillaasendini.
  • Hoidke seda ülemist positsiooni ühe loenduse jaoks ja pigistage ülaosas oma gluteid.
  • Korduse lõpuleviimiseks langetage tagasi algasendisse.
  • Proovige 15 kuni 20 kordust.
03 10-st

Külgjoone jalalöök

külgjoone löömine

Amanda pilates

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-9 'data-tracking-container =' true '/>

Amanda pilates

Hamstrid muutuvad nõrgaks, kui istume terve päeva, kuna need on venitatud ja mitte aktiivsed, mis põhjustab kehahoiakut. „See harjutus, mis on suunatud hamströöridele, töötab korraga ja venitab lihast. Selle reieluu tugevnemine ja venitamine suurendab paindlikkust ja parandab rühti, ”ütleb Kassar.

  • Heitke külili ja veenduge, et õlad ja puusad oleksid virnastatud. Hoidke oma seljas kergelt kaardus ja tõstke läbi oma talje (mõelge maja hiirele).
  • Põlved peaksid olema laotud otse puusade ette ja kontsad põlvede alla. Alustage ülemise jala tõstmisega puusa kõrgusele ja sirutage kanna aeglaselt otse välja. Kui jalg on välja sirutatud, pigistage ülemist tuharalihast ja seejärel töötage selle ülemise jala aeglasel painutamisel tagasi (hõljutades otse alumise jala kohal). Püüdke hoida liikumine aeglane ja kontrollitud.
  • Kui löök on lõpetatud, hoiate oma ülemist jalga sirutatuna ja pühkige seda aeglaselt ettepoole, hoides puusaga joondatud, ja pühkige see tagasi. Keskenduge alati aeglasele liikumisele ja ühendusele läbi jala seljaosa.
  • Sihi 20 kordust.
04 10-st

Külgmine hüdrant

külgjoone hüdrant

Amanda pilates

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-13 'data-tracking-container =' true '/>

Amanda pilates

'Selle harjutuse üheks eeliseks on puusade tugevdamine, liikuvuse suurendamine ja vigastuste ennetamine,' selgitab Kassar.

  • Heitke külili ja veenduge, et õlad ja puusad oleksid virnastatud. Hoidke oma seljas kergelt kaardus ja tõstke läbi oma talje (mõelge maja hiirele).
  • Teie põlved peaksid olema laotud otse puusade ette ja kontsad otse põlvede alla. Alustage ülemise jala puusa kõrgusele tõstmisega ja hoidke üleval 3 sekundit painutatud jalaga. Proovige pigistada ülaküljel asuvat tuharalihast ja seejärel laske jalg aeglaselt alla (hõljudes otse alumise jala kohal).
  • Eesmärk 20-30 kordust.
05 10-st

Ühe jalaga põlvili

ühe jala põlv üles

Amanda pilates

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-17 'data-tracking-container =' true '/>

Amanda pilates

Eksperdid soovitavad vaheajadega istumisest loobuda selliste tegevuste jaoks nagu kõndimine ja trepist üles ronimine. Kassar soovitab selle harjutusega ühe sammu edasi astuda, öeldes: „Ma olen veendunud, et seisan ja liigutan oma keha, kui istud terve päeva. See kiire südamepurske suurendab teie südame löögisagedust ja verevoolu, mis muudab teid pingelisemaks. '

  • Seisa maas jalad puusa laiuselt. Kinnitage oma südamik ja alaselg.
  • Sõitke ühe põlvega üles rinda, samal ajal käsi kiigutades.
  • Tooge jalg kiiresti enda selja taha ja jätkake liikumise kordamist enne teisele poole minemist.
  • Proovige 20 kordust külje kohta.
06 10-st

Curtsy Lunge

kurblik viskamine

Amanda pilates

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-21 'data-tracking-container =' true '/>

Amanda pilates

“Curtsy lunges annab alakeha tugevuse ja on veel üks suurepärane viis püstiharjutuste tegemiseks. Ühte jalga teise taha mähkides töötate oma pahkluu, vasikate, neljarattaliste ja südamiku pisikeste lihastega, mis parandavad tasakaalu, ”selgitab Kassar. Tasakaalu proovilepaneku teine ​​eelis on põhilihaste aktiveerimine, mis muutuvad kogu päeva istudes nõrgaks.

  • Seisa jalad puusa laiuselt ja kinnita oma südamik ja selg. Pange oma käed rinna ette või asetage need puusadele.
  • Võtke oma parem jalg ja astuge sellele vasaku jala taha ja risti, samal ajal painutades vasakut põlve ja langetades seda maa poole.
  • Peatuge siis, kui parem eesmine põlv on maapinnaga paralleelne.
  • Lähteasendisse naasmiseks lükake parema jalaga maast lahti.
  • Vaheta külgi ja korda.
  • Proovige 10 kordust külje kohta.
07 10-st

Ühepoolne käte harjutus

ühepoolne käte harjutus

Amanda pilates

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-25 'data-tracking-container =' true '/>

Amanda pilates

Kui töötame oma töölaua taga, kasutame suure osa tööülesannete täitmiseks domineerivat kätt, mis viib lihaste tasakaalustamatuseni. “Ühe käega harjutuste tegemine aitab paljastada lihaste tasakaalustamatust. Kui olete arvutis või töötate pidevalt ühel kehapoolel, aitavad need üksikud liigutused tugevdada iga lihast ilma teie teise lihase toeta. Seda tehes parandab see tasakaalu ja aitab tugevdada teie tuuma, ”soovitab Kassar. Proovige seda tricepsi pikendust või muid ühe käega liigutusi, näiteks ühe käega rida, ühe käega haamri lokkimine või ühe käe külgmine tõstmine.

  • Hoidke ühes käes õlavarre käes olevat hantlit. Kas seisa ja kummardu puusade juures, samal ajal tuumates oma südamikku tasase seljaga, või mine neljakäpukile.
  • Kui teie keha on põrandaga paralleelne, tooge käsi hantliga oma küljele.
  • Lükake hantlit selja taha ja taha, kuni käsi on sirge.
  • Peaksite tundma käe tagaküljel kokkutõmbumist. Peatage siin, enne kui hantel aeglaselt tagasi algasendisse lastakse ja korratakse.
  • Eesmärk on 10 kordust.
08 10-st

Tricep Dip

triitsepi dipid

Amanda pilates

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-29 'data-tracking-container =' true '/>

Amanda pilates

“See samm tugevdab lisaks triitsepsile ka õlgu. Õlgade tugevdamine aitab teie rühti, ”selgitab Kassar. Sellest liigutusest tulenev ekstra venitus läbi rindkere aitab tasakaalustada istumisest tulenevat pinget. Tasandiks proovige asetada käed astmele või pingile.

  • Istu põrandal või toolil, käed kas puusade kõrval või veidi puusade all.
  • Tõstke oma kätele ja viige puusad ette.
  • painutage küünarnukid, langetades samal ajal puusad alla, hoides õlgu allapoole.
  • Lükake tagasi üles, kuid ärge lukustage küünarnukke.
  • Korda 10-15 kordust.
09 10-st

Ühe jala survetõste

ühe jala survelift

Amanda pilates

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-33 'data-tracking-container =' true '/>

Amanda pilates

Veel üks seljaosa tugevdav liikumine, ühe jalaga surnukehad, töötage oma istmiku ja reieluu külge, mis on pikaajalisel istumisel nõrgenenud. “Deadlift värbab nii su jalgade lihaseid kui ka südamikku ja alaselga. See võimaldab paremat kehahoiakut ja parandab ka puusade, selgroo ja õlgade joondumist, ”ütleb Kassar. Tasandiks lisage ülaosas sõudeliigutus ja proovige kasutada reie ümber silmuse riba.

  • Seisa jalgadega õlgade laiuselt, hoides vastupanu riba käepidemeid, astudes samal ajal keskele.
  • Kinnitage oma südamik ja hoidke oma rinda kõrgel.
  • Kergelt painutage põlvi ja hinged puusad tahapoole, hoides rinda üleval. See on teie lähtepositsioon.
  • Liigutage oma kaal paremale jalale, kasutades samal ajal tasakaalu tagamiseks vasakuid varbaid.
  • Pange oma pakaralihased kokku ja ajage need seisvasse asendisse naasmiseks.
  • Kokkutõmmake oma ülakeha ülaosas ühe loendamise pausiks ja naaske siis algasendisse.
10 10-st

Bicep Curl

bicep curl

Amanda pilates

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-37 'data-tracking-container =' true '/>

Amanda pilates

Verevoolu toomine kätesse aitab vältida valu ja pinget kätes ja randmetes, kui need on arvutitöö ajal kõrgendatud. Kassar soovitab vanakooli bicepsi lokke, öeldes: „Kui olete terve päeva arvuti taga trükkinud, on ülakeha tugevdav lihtne käteharjutus suurepärane viis käte vähese vaevaga liigutamiseks. Mõnikord on kõik, mida vajate, lihtsast liigutusest. ”

  • Istuge pingil, seiske või laskuge põlvili põrandale. Kinnitage oma südamik ja hoidke hantleid mõlemas käes varjatud käepidemega. Hoidke selg sirge ja õlad tagasi.
  • Teie käed peaksid olema täielikult välja sirutatud, küünarnukid külgede lähedal. Alustamiseks pöörake peopesasid, nii et need oleksid sissepoole suunatud.
  • Hoidke õlavarred paigal ja küünarnukid külgede külge kinnitatud, kui hakkate hantleid sujuvalt liikuma.
  • Pöörake randmeid nii, et peopesad oleksid liikumise lõpus ülespoole suunatud.
  • Tõstke hantlit, kuni see on õlgade kõrgusel ja teie biitseps on täielikult kokku tõmbunud. Peatage siin loendamiseks, kui pigistate biitsepsit, enne kui pöördute tagasi algasendisse, pöörates randme tagasi käe altpoolt kinni.
  • Korda 8 kuni 10 kordust.
Pilates 101: kõik, mida peate enne klassi õppima asumist teadma