6 asja, mida peaksite enne treeningut tulemuste maksimeerimiseks tegema

väljas sirutav inimene

Arno Images / Getty Images





Harjutus: olenemata sellest, kas teile meeldib see või mida te vihkate, võime kõik nõustuda, et kui te seda teete, peaks see olema nii kasulik ja tõhus kui võimalik. Pole tähtis, kas tegelete vaimse stabiilsuse ja positiivsete endorfiinidega, mida see võib pakkuda, või proovite vabaneda mõnest lisakilost - me kõik tahame tunda, et meie kulutatud aeg jõusaalis oli täiesti väärt.

Kui on aeg asuda asja kallale, siis enamik meist ei tea, kust alustada, et treeningu maksimeerida. Kas peaksin enne jooma või sööma? Aga venitamine? Või äkki peaksin võtma täiendust? Küsimusi on pealtnäha lõputult ja kui asi puudutab meie tervist, siis meile ei meeldi jamada. Niisiis otsustasime oma lemmikute sobivuse ekspertide näpunäited ja teaduslikud uuringud kokku viia, et asjadest põhjalikumalt teada saada.

Jätkake lugemist, et teada saada kuus asja, mida peaksite tegema, et treeningust maksimumi võtta.

Plaan ette

Treeningu maksimeerimise osas algab kõik otsustamisest millal alustamiseks. Dempsey Marks , spordiekspert, joogaõpetaja ja PreGame Fiti kaaslooja, on erinevatel põhjustel tohutu hommikuste treeningute toetaja. 'Alustage oma päeva mis tahes liikumisega, et ainevahetus käima saada,' selgitab ta. 'Maksimeerite treeningu eeliseid, sest kulutate kogu päeva jooksul kaloreid. Ainult 15-minutiline hommikune treening muudab asja! '

Aga mis siis, kui teie ajakava ei võimalda varahommikust treeningut? Või olgem ausad, võib-olla pole sa lihtsalt hommikune inimene. Hea uudis on eelkõige see treeningu ajakava järjepidevus on treeningu mõju maksimeerimise kõige olulisem komponent . Uuringute kohaselt pole hommikuse ja õhtuse treeningu vahel suuri erinevusi. Tegelikult võib õhtune trenn anda võimu ja töövõime osas eelise.

Alumine rida on see, et olenemata sellest, millal trenni teha otsustate, jääb oma pühendumusest kinnipidamine ja järjepidevus tulemuste saavutamiseks võlukaste. Nii et kirjutage see üles, ajastage see, määrake alarmid - mida iganes peate tegema, et veenduda, et see on tehtud.

Tehke dünaamilist venitust

naine silla sirutamisel

Me teame - enne treeningut venitamine näib olevat selge trikk tõhusale jõusaalireisile. Kuid te oleksite üllatunud, kui paljud inimesed kas kiirustavad selle olulise sammu läbi või ignoreerivad seda täielikult. ' Venitamine soojendab lihaseid ja kaitseb teid treeningujärgselt valusaks muutumise eest, ”selgitab Koral Activeweari asutaja ja loovjuht Ilana Kugel. Selle sammu vahele jätmine võib olla kogu treeningurutiini tegemise või muutmise tegur.

Soojendamine koos dünaamiline venitamine on eriti oluline vananedes, ütleb Kugel, ja sportimine ilma keha dünaamiliste venitustega ette valmistamata võib põhjustada jäikust ja valulikkust, mis pole kellelegi lõbus.Tehke vajalikud sammud, et ennast kaitsta ja teha võimalikult ohutu (ja nauditavam) treening.

Kasutage vahurulli

Vahtrullid on tõusev sporditrend, millest arvukad kuulsused ja treenerid räsivad. Stressi leevendamiseks saab seda kasutada mitte ainult terapeutiliselt, vaid see on ka võimas ja lihtne tööriist äärmiselt kasulik keha jaoks, nii nagu saab elavdada vereringet, stimuleerida lümfisüsteemi, et aidata toksiine välja juurida, ning muuta lihased väljanägemiseks ja nooruslikumaks.

Struktuurilise integratsiooni spetsialist ja Goopi elanike joondamise guru Lauren Roxburgh soovitab parimate tulemuste saamiseks kasutada tööriista treeningut eelset treeningut. 'Minult küsitakse alati, millal on kõige parem rullida. Parim on seda teha enne treeningut, et saaksite oma keha liikumiseks üles äratada ja ette valmistada, ”selgitab ta.

Söö ja joo targalt

avokaado röstsai

mereline Dumay / Unsplash

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_1-0-25 'data-tracking-container =' true '/>

mereline Dumay / Unsplash

Selle kohta, kas peaksite sööma ja jooma, on vastuolulisi arvamusi enne trenni , kuid hiljutised uuringud on leidnud, et treeningute parematest tulemustest võiks kasu olla, kui toidukorrad valitakse mõistlikult. Hüdratatsiooni osas hoidke läheduses palju vett ja jooge, kui tunnete janu maksimeerida niisutust tasemed treeningu ajal.NSCA-ga sertifitseeritud personaaltreener Katie Mack ütleb, et võite valida ka tassi joomise kohvi eeltrenn ka: ' Kohvis sisalduv kofeiin aitab ergutada teie närvisüsteemi jõudluse parandamiseks . '

Süsivesikud ja lahjad valgud on parimad valikud treeningueelsete söögikordade osas. Mack soovitab süüa madala rasvasisaldusega toitu tund enne treeningut. Mõned tema lemmikvariandid on kana, kala või kreeka jogurt koos süsivesikutega nagu bataat, riis või oad . Teaduslike uuringute kohaselt mängivad need süsivesikud teie vastupidavuses suurt rolli - süsivesikute laadimine vahetult enne treeningut võib oluliselt suurendada jõudlust.Mack soovitab kiire energia saamiseks lisada kookosõli MCT-de (keskmise ahelaga triglütseriidid) annuse jaoks, kui olete tõesti investeerinud.

Proovige täiendust

Kui te pole oma spordirutiinis liiga kogenud, võib mõte toidulisandi lisamisest olla veidi hirmutav. Mitte karta: Uuringud on leidnud, et võtmine treeningueelsed toidulisandid võib olla tõhus meetod energia suurendamiseks enne treenimist.Toidulisandid sisaldavad tavaliselt kofeiini, mis on peamine koostisosa, mis vastutab teie tunnetatavate eeliste eest.

Siiski on oluline märkida, et kuigi toidulisandid võivad treeningutel väsimust ohjeldada ja keskendumist parandada, ei ole teadlased veel leidnud, et need mõjutaksid oluliselt keha koostist.Nii et kaaluge täienduse proovimist, kui leiate, et olete oma rutiini keskel kummardumas, sest see võib aidata teie üldist mõtteviisi, kuid ärge oodake, et teie keha muutub üleöö. Ja kontrollige kindlasti oma arsti, veendumaks, et toidulisandi lisamine on teie jaoks õige valik.

Legion Pulse treeningueelne treening on täiesti loomulik ja sisaldab koostisaineid, mis aitavad teil treeningu ajal huvi äratada, näiteks L-tsitrulliinmalaat, beeta-alaniin, kofeiin ja L-teaniin.

Maga piisavalt

naine voodis

JGI / Jamie Grill / Getty Images

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_1-0-38 'data-tracking-container =' true '/>

JGI / Jamie Grill / Getty Images

'Uni on terviserutiini õnnestumise üks tugevamaid määravaid tegureid,' ütleb Monica Jones , NASM-i sertifitseeritud personaaltreener ja jõudluse parandamise spetsialist. 'Meie keskmes mõjutab uni selliste neurotransmitterite nagu dopamiin ja serotoniin (sageli nimetatakse' õnnelikeks hormoonideks ') vabanemist ja tasakaalu. Kuigi neid protsesse käsitletakse rakutasandil, mõjutavad aju ja keha funktsioon tugevalt meie võimekust füüsilist tegevust teha. '

Jones selgitab, miks uni on hea treeningu ülim väravavaht: „Meeleolu, mis teil on, määrab, kas tegelete tegelikult trenniga või mitte. Teie energiahulk ja õige ajufunktsioon vähendab vigastuste võimalust ja suurendab teie võimet toime tulla raskete koormuste või kiirete liikumisharjumustega. Korraliku une korraliku hulga korral paranevad sellised asjad nagu meie keskendumine, haardejõud ja vastupidavus, mis võimaldab meil saavutada järjepidevamat aktiivsust ja rohkem edusamme. '

Nii et seadke ennast algusest peale korraliku ööuni - seitsmest üheksani.

Parimad dieedi- ja kehakultuurinõuanded teie kehatüübi jaoks Artikli allikadkasutame kõiki võimalusi, et kasutada artiklites sisalduvate faktide toetamiseks kvaliteetseid allikaid, sealhulgas eelretsenseeritud uuringuid. Loe meie toimetusjuhised lisateavet selle kohta, kuidas me hoiame oma sisu täpse, usaldusväärse ja usaldusväärsena.
  1. See DY, Lee S, Kim N, et al. Hommikune ja õhtune võimlemine . Integreerige Res . 2013; 2 (4): 139-144. doi: 10.1016 / j.imr.2013.10.003

  2. Iwata M, Yamamoto A, Matsuo S jt. Dünaamilisel venitamisel on püsiv mõju hamstringi lihaste liikumisulatusele ja passiivsele jäikusele . J Sporditeadus Med . 2019; 18 (1): 13–20. Avaldatud 2019. aasta 11. veebruaril.

  3. Mayo kliinik. Söömine ja treenimine: 5 nõuannet treeningute maksimeerimiseks . Oktoober 2019.

  4. Backes TP, Fitzgerald K. Vedeliku tarbimine, treenimine ja kognitiivne jõudlus . Biol Sport . 2016; 33 (3): 291-296. doi: 10.5604 / 20831862.1208485

  5. John Temesi, Nathan A. Johnson, Jacqueline Raymond, Catriona A. Burdon, Helen T. O'Connor, Süsivesikute allaneelamine kestvusharjutuste ajal parandab täiskasvanute jõudlust , Journal of Nutrition , Köide 141, 5. väljaanne, mai 2011, lk 890–897, DOI: 10.3945 / jn.110.137075

  6. Harty, P. S., Zabriskie, H. A., Erickson, J. L. jt. Mitme koostisosaga treeningueelsed toidulisandid, ohutusega seotud tagajärjed ja jõudluse tulemused: lühike ülevaade . J Int Soc Sport Nutr 15, 41 (2018). https://doi.org/10.1186/s12970-018-0247-6

  7. Chaput JP, Dutil C, Sampasa-Kanyinga H. Magamistunnid: milline on ideaalne arv ja kuidas vanus seda mõjutab? . Nat Sci magada . 2018; 10: 421-430. Avaldatud 2018. aasta 27. novembril. Doi: 10.2147 / NSS.S163071