6 eeljooksu, mis on ideaalne soojendus

Käivita venitused

Getty





Enne jooksu venitamine on vastavalt James Gladstone , Siinai mäe Icahni meditsiinikooli spordimeditsiiniteenistuse juhataja ja ortopeediakirurgia dotsent.

'Kui teete staatilisi venitusi, mis tähendab liikumatuid venitusi, siis tehke neid aeglaselt, nagu prooviksite pingul elastset riba lahti keerata,' ütleb Gladstone. Külmade lihastega staatiline venitamine pole siiski soovitatav ja võib rohkem kahju kui kasu tuua.

'Dünaamiline venitus on veelgi parem, sest me venitame lihaseid loomulikult liikumise ajal,' ütleb Gladstone. Ta soovitab enne venitama hakkamist pulssi tõstmiseks sörkjooksu või mõnda kergemat tegevust.


Enne jooksu venitamise eelised

Õige venitamine võib vigastusi vältida. 'Lihased töötavad paremini, kui nad on soojad ja suudavad reageerida,' ütleb Gladstone.


Lisaks aktiveerib dünaamiline venitusrutiin jooksmise ajal kasutatavad lihased, saates kehale sõnumi, et hakkate töötama. 'Dünaamiline venitamine soodustab ka verevoolu ja määrib teie liigeseid, mis aitab vähendada vigastuste ohtu,' ütleb sertifitseeritud personaaltreener ja UESCA sertifitseeritud jooksutreener Thomas Watson .

Kuidas venitusi ajastada

Watson soovitab enne jooksma asumist soojendada otse. 'Kui teete oma soojenduse ja tegeliku tegevuse vahel pausi, hakkavad teie lihased jahtuma ja kokku tõmbuma. Teisisõnu, soojendusest saadav kasu aeglaselt kulub, nii et kasutage seda või kaotage see, ”ütleb Watson.


Enne kui peatute dünaamiliste liikumiste ja venituste tegemiseks, proovige oma soojendus jooksu sisse viia, alustades kergelt sörkjooksust.

Parimad venitused enne jooksu

01 06

Seisev joonis 4 (seistes tuvi poos)

'See on see venitus, mille ma alati enne jooksma õue suundumist sooritan, eriti kui olen mõni tund laua taga istunud. See aktiveerib tuharad, puusad, alaselja ja külgmised neljakordsed ning on üks, mida saate kohandada sõltuvalt oma paindlikkusest, ”ütleb Watson. Vajadusel kasutage stabiilsuse tagamiseks seina.

  1. Pange lõdvestunud asendist üks pahkluu ülespoole, suunates põlve väljapoole.
  2. Viige pahkluu vöökohale nii lähedale, kui see on mugav, ja püüdke võtta säär põrandaga paralleelselt.
  3. Hoidke poosi 20 sekundit; serv sügavamale, kui teil on mugav. Korda sama teise jalaga.
  4. Tehke kokku 3 komplekti.
02 06

Külgmine kükk venitus

'Veel üks suurepärane venitamine kitsaste jooksjate jaoks, see venitus toimub külgtasandil, mille jätame jooksmisel unarusse,' ütleb Watson. Stabiilsuse tagamiseks võite laua jalast vms kinni hoida.

  1. Alustage seismist laia jalaga, käed tasakaalu saavutamiseks rinna ees kinni. Langetades painutage vasak põlve ja nihutage raskus üle vasaku jala, hoides samal ajal paremat jalga sirgena.
  2. Hoidke ülakeha püsti ja ärge sirutage kõverdatud põlve varvast mööda. Minge nii sügavale kui võimalik, hoides 5 sekundit liikumise põhjas, enne kui naasete alguspunkti ja vahetate külgi.
  3. Jätkake vaheldumisi külgi 60–90 sekundit.
03 06

Jalgade kiiged

Suurepärane jooksjatele, kes kannatavad puusade ja reie lihasrühmade pinge all.

  1. Stabiilsuse tagamiseks kasutage ühte jalga edasi-tagasi, tagades sirge ülakeha säilitamise ja minimeerides vaagnal pöörlemist.
  2. Tehke seda 20 sekundit mõlemal jalal.
04 06

Seisev dünaamiline reie / vasika venitus

Watson soovitab seda venitust kitsaste reieluude eraldamiseks ja sihtimiseks.

  1. Lõdvestunud asendis astuge vasaku jalaga umbes 12 tolli võrra edasi; hoidke kanna maas, kuid varbad on suunatud ülespoole.
  2. Liigutage oma kaal parema jala külge ja painutage seda põlvest, samal ajal kui painutate ülakeha ettepoole, et jõuda vasaku jala poole (pole tähtis, kui lähedale jalale jõuate).
  3. Tunnete sirgendatud vasaku jala tagumist pingutamist; püsige selles poosis 15–20 sekundit, painutades vasaku jala lahti.
  4. Vahetage külgi ja korrake kokku 3 kordust.
05 06

Seisev Quad / Hip Flexor Stretch

Selle traditsioonilise venituse saate teha, kui lihased on soojad. 'Kui see on õigesti tehtud, aktiveerib seisev neljakordne venitus teie reieluu ja paneb need jooksmiseks valmis,' ütleb Watson.

  1. Pöörake seisvas asendis üks jalg tagasi ja haarake käega pahkluust.
  2. Kui südamik on kinni, tõmmake pahkluu, keskendudes samal ajal vaagna sikutamisele (tagumine pöörlemine).
  3. Hoidke seda 20–30 sekundit, seejärel vahetage jalgu.
06 06

Seisev puusa kontrollitud liigesepööre

Vaatamata keerulisele nimele on seda dünaamilist käiku naeruväärselt lihtne tõmmata ja see on suurepärane nende puusade avamiseks, ”ütleb Watson. Siin on idee tõmmata põlvega ring.

  1. Alustage seistes, jalad õlgade laiuselt. Tõstke parem jalg üles, nii et põlve moodustab täisnurga, nagu oleksite valmis astuma.
  2. Seejärel pöörake puusast sõites jalg väljapoole, avades poosi, seejärel allapoole ja tagasi sissepoole algasendisse.
  3. Keskenduge hõivatud südamikule ja stabiilsele vaagnale; liikumine peaks tulema puusadest. Korrake seda kaks korda mõlemal küljel 10 korda.
Sõbra küsimine - kas peate tegelikult enne treeningut soojendama?