16 tõhusat dieedi- ja treeningnõuannet oma parima väljanägemise ja enesetunde jaoks

Granola tervislik hommikusöök

Unstrash





Teie keha on ilus, atraktiivne ja väärt igas suuruses. Ja kuigi meil kõigil on päevi, kus me soovime, et meie välimus oleks midagi teistsugust, loodame, et te ei tunne kunagi, et teil on vaja kaalu langetada, et hea välja näha - te ei tee seda. Kuid inimesed võivad soovida palju põhjuseid kaalu kaotama millel pole midagi pistmist edevusega. Arst võib soovitada teil kaalust alla võtta, et vähendada südame-veresoonkonna haiguste, metaboolse sündroomi, diabeedi või teatud vähkide riski, kui olete tervislikust kehakaalust suurem.Või võib-olla põete vigastust või teil on artriit ja soovite oma liigestest tingitud stressi leevendamiseks pisut lisakilodest vabaneda. Kui teil on uneapnoe, kõrge vererõhk või astma, võib kehakaalu langetamine aidata teie seisundit parandada. Niisiis, kui leiate end vajavat või soovivat kaotada veidi kaalu , sa ei ole üksi.

Kaalu langetamise osas ei ole me moehullused. Niisiis, otsides parimat viisi mõne naela ohutuks ja mõistlikuks langemiseks, otsustasime konsulteerida selle valdkonna parimate tervise- ja sobivuse ekspertidega. Alustades personaaltreeneritest ja joogagurudest, lõpetades toitumisspetsialistide ja dieediarstidega, oleme koputanud wellness-tööstuse kreemi ustele, et koostada ülim juhend toonimise ja tervena püsimine .

Kas olete valmis kuldseks nõuandeks, mida eksperdid vannuvad? Jätkake 16 parema harjumuse või tava leidmist, mis aitavad teil end paremaks muuta ja paremini välja näha.

1. Ära mine otse südamesse

'On tavaline kuulda, kuidas inimesed möllavad selle üle, kuidas kardio kulutab rohkem kaloreid kui jõutreening, kuid see on tõsi vaid pooleldi,' ütleb Jonathan Dick , personaaltreener ja toitumisnõustaja aadressil Pööripäev Kensington . 'Jah, ühe seansi kardioga kulutate tõenäoliselt rohkem kaloreid kui jõuseanss. Aga mis jõutreening teeb sinu jaoks seda, mida kardiovõimalused ei suuda on ainevahetuse kiirendamine kuni 36 tundi pärast treeningut - seega kulutate endiselt kaloreid (ja ideaalis rasva), samal ajal kui teie keha kasutab lihaste parandamiseks valke, vitamiine ja mineraale. '

2. Kui tõstad raskusi, mine raskeks

'Ohutus ja õige tehnika on esmatähtsad, kuid kui asi puudutab rasva tõelist põletamist , annate palju paremaid tulemusi, kui tõstate raskemat, ”ütleb Otaniyien Ekiomado , personaaltreener ja haridusjuht Evolve Fitness London . 'Numbrid on loomulikult kõigi jaoks erinevad, kuid peate tegema kõik põhiharjutused - kükid, surutõmbed, pingil vajutamine, ühe käe read - kaaluga, mis paneb teid proovile igal üksikul kordusel.' Kui lendate oma komplektidest läbi ja saate enamuse kordustest läbi, enne kui põletust tunnete, siis ei anna te endale väljakutset ja Ekiomado ütleb, et rasvakadu tulemused kajastavad seda.'Suurema kaalu tõstmine tähendab, et lihased peavad pärast parandamist rohkem tööd tegema - protsess, mis suurendab teie põhilist ainevahetust, põletades rohkem kaloreid kiiremini.'

3. Kraavi oma skaala

Sõltumata sellest, kas te kardate skaalat või kaalute ennast liiga sageli, ei pruugi skaala olla parim edasimineku jälgimise tööriist. 'Mida sa siin tegelikult tahad, on' rasvakadu „Kaalulanguse” asemel ja kaalunumbril oleval arvul on vähe pistmist teie üldise tervise ja hea enesetunde / hea väljanägemisega, ”ütleb Chris Magee , joogajuht aadressil Psycle London . 'Me peame meeles pidama, et lihased on tihedamad kui rasvad ja et toitumis- ja treeningurežiimi muutmine võib anda tohutuid tulemusi tulemused igal pool aga skaalal .Kui teie eesmärk on puhtalt numbritest juhitud, siis seate ennast ebaõnnestumiseks, sest kui number ei vähene, on kerge masendusse sattuda ja seada kahtluse alla kõik, mida sel nädalal tegite - kuigi tegelikult võis teil olla lihaste juurdekasvuga suuri edusamme teinud ja rasva kadu, kuid need kaks võisid teineteist tasakaalustada. ' Magee soovitab teil oma edusammude jälgimiseks end pildistada. 'Nad annavad teile palju selgema ettekujutuse sellest, kui kaugele olete jõudnud,' ütleb ta.

4. Topeltpõletuse saamiseks lisage oma tugevusahelatesse kardio

'On põhjust, miks Barry meetod on sellise kultuse saavutanud - see on sellepärast, et see töötab,' ütleb Sandy Macaskill , Barry’s Bootcamp London kaasomanik. 'Sarnast meetodit saate kasutada ka oma treeningutel, jagades südame, jooksurajal öeldes ja raskustega takistusahelad . ' Ta ütleb, et kardioelement põletab rasva, samal ajal kui jõutreening aitab kasvatada lihaseid, tugevdab teie luid ja suurendab ainevahetust, et hoida keha kalorite kaudu ka puhkeasendis.

5. Kui teete HIIT-i, hankige intensiivsus õigesti

HIIT-treeningud on muutunud üha populaarsemaks ja sageli kiidetakse seda, et see on parim rasvapõletustreening. Kuid treeningust maksimumi saamiseks peate seda tegema õigesti. Isiklik treener Andy Vincent ütleb, et näeb sageli, et inimesed ei saa HIITi kõrge intensiivsusega osa eks. Alustuseks peaks HIIT olema lühiajaline - mitte kauem kui 20 minutit. Kui te lähete harjutusel ausalt lõpuni, ei tohiks te eriti kaua kesta, ”ütleb ta. 'Mida ma lõpuks näen, on 40-minutiline' üsna kõrge intensiivsusega 'treening, mis ei ole see, mida uuringud viidi läbi ja mis ei anna samu tulemusi.' Vincent ütleb, et tuleb valida harjutusi, mida on lihtne sooritada, sest halb kontroll ja vorm viib vigastusteni.Head võimalused on köitega võitlemine, burpeed, kelgutööd, pokaalikükid ja koormatud kandekandjad, mis on segatud ratastega, sõudjatega, ronijatega ja kardiotreeningutega jooksuradadega. 'Eesmärk on suruda maksimaalselt 20 kuni 40 sekundit, ideaaljuhul kaheksa kuni kümme kordust. Sõltuvalt teie alguspunktist võib teil olla vaja 90 sekundit puhkust ja kui saate paremaks, vähendage puhkeaega, ”ütleb ta.

6. Ärge unustage venitust

Enne ja pärast treeningut on oluline venitada. 'Kuigi tavaliselt peetakse treeningu lihaste leevendamiseks lõppu, on venitamine tegelikult omaette oluline treening,' rõhutab Catie Miller, Xtend Barre London asutaja ja koolitaja. 'On tõestatud, et regulaarne venitamine suurendab kollageeni tootmist, mis aitab kindlustada ja toonida, suurendada paindlikkust ja parandada kehva rühti, pikendades pingulisi lihaseid, mis tõmbavad kehapiirkonnad kavandatud asendist eemale.' Miller ütleb venitades vaid kaks korda nädalas võib tegelikult suurendada meie lihaste vere- ja toitainevarustust, mis vähendab lihaste väsimust, nii et saate rohkem treenida ja kiiremini taastuda.

7. Kaasake oma südamik

'Et saada igast füüsilisest treeningust maksimumi, olgu see siis jooksmine, jooga, barre, HIIT või spinn, peate õppima, kuidas oma südamelihased korralikult, ”ütleb Niki Rein, ettevõtte asutaja ja loovjuht Barrecore . 'Selleks, et te ei teeks lihtsalt' imemist ', tuleb tõmmata vaagnapõhi, kallutada veidi sabakont alla, nii et tõmbate alumisi kõhuosa selgroo esiosale lähemale ja seejärel sulgege rinnakorv ja hoidke selga pikalt. ' Rein ütleb, et lisaks treeningu ohutumaks muutmisele ja keha stabiliseerimisele suurendab südamiku kaasamine kalorite põletamist nii treeningu ajal kui ka pärast seda.'See efekt tuleneb teie keha sügavast isomeetrilisest kokkutõmbumisest, mis nõuab pidevat verevoolu lihastesse, et maksimaalselt kaloreid ja rasva põletada,' selgitab ta.

8. Söö regulaarselt

Tähtis on mitte lasta liiga palju aega söögikordade vahel suupisted kuna regulaarsem söömine aitab hoida veresuhkru stabiilsena. 'Ärge jätke näiteks lõunasööki vahele, kui lähete hiljem õhtusöögile ja arvate, et sellest on abi lisakalorite vältimisel,' ütleb Marilyn Glenville , Ph.D., toitumisspetsialist ja raamatu autor Looduslikud alternatiivid suhkrule. 'Teie keha arvab, et toidust on puudus, aeglustage ainevahetust ja hoia oma rasvavarudest kinni . Samuti pole miski, mis garanteeriks teie söögiisu, nii et tõenäoliselt sööte söögi ajal ikkagi rohkem. ' Püüdke iga paari tunni tagant midagi süüa ja jooge söögikordade vahel kindlasti palju vett.

9. Kuhja oma plaat rohelistega

'Võtke kergem õhtusöök, täites vähemalt pool taldrikust köögiviljadega, enne kui midagi muud lisate,' ütleb registreeritud toitumisspetsialist Shona Wilkinson . 'Ja ei, see ei sisalda praekartuleid. Rohelised köögiviljad on suurepärased, kuna neil on vähe kaloreid ja palju kiudaineid, vitamiine ja mineraale. ' Wilkinson soovitab köögis aja kokkuhoiuks valmistada korraga mitu köögiviljade lisandit ja hoida neid külmkapis. 'Otsige retsepte nende huvitavamaks muutmiseks - praetud rooskapsas küüslaugu, oliiviõli ja sidrunimahlaga on täiesti maitsev,' märgib ta.

10. Jälgi

Kalorite lugemine saab sageli halva räpi, kuid Peter Cox kliinilise toitumisspetsialisti sõnul võib olla kasulik teile teada anda, kui tabate oma eesmärke. 'See ei ole seksikas, kuid parim viis kaalust alla võtta on vaadata selle kõige matemaatikat - kaloreid versus kaloreid ja lihtsalt olla tähelepanelikum mida ja kuidas me sööme , ”Ütleb Cox. 'Kui me oleme tõeliselt näljased, annab meie keha meile teada - tunnete kõhus möirgamist või ragisemist -, kuid kui me oleme oma kehast lahti ühendatud, võime sageli aju nälja segi ajada tõelise näljaga - me sööge siis, kui tunneme emotsionaalset õhutust, mitte tõelist vajadust tankida. ' Kõike seda öeldes võib see olla hea näpunäide, kui arvude järele kinnisideeks jääd.

11. Ära jäta hommikusööki vahele

“Söömine hommikusöök edendab järjepideva söömise praktikat kogu päeva vältel, toetab stabiilset vere glükoosisisaldust ja tervislikku kehakaalu, ”ütleb Allison Backer , registreeritud dietoloog ja diplomeeritud kettlebelli treener. 'Rahuliku hommikusöögi nautimine on parim viis puhkepäeva õigeks alustamiseks. Pärast üleöö paastu on aeg oma energiavarusid täiendada ja niisutada. ' Ometi jätame oma kiire eluga vahele hommikusöök või tehke viga, et söögist tahtlikult loobute, et järgmisteks söögikordadeks 'kaloreid kokku hoida'.Backeri sõnul on see kahjulik. 'Kui te ei toida korralikult, hakkate end väsinud, loid ja otsekui uimasena tundma,' hoiatab ta. 'Võib juhtuda, et sööte ka midagi kalorite-, rasva- ja suhkrusisaldusega, kui see ootamatu tung hoogu sisse saab.'

Toitaineterikka hommikusöögi jaoks võiksite arvestada 1/2 tassi keedetud kaerahelbeid marjade ja kõvaks keedetud munaga või kahte viilu täistera röstsaiu, millele on lisatud 1-2 spl looduslikku pähklivõid ja väike apelsin või valgu- pakitud smuuti lisatud rohelisi.

12. Joo vett

Sageli viidatud kaalukontrolli näpunäide rohkem vett juua on kõik need aastad püsinud mõjuval põhjusel: see töötab. 'Uuringud näitavad, et vesi võib toimida loomuliku söögiisu vähendajana ja aitab kaasa kalorite põletamisele,' jagab Backer. Järgmine kord, kui tunnete neid näljatunde, juua klaas vett enne suupisteks jõudmist. Piirake ja vältige magusaid jooke ja sooda. ' Õige niisutamine aitab mitte ainult isu kontrollida, vaid suurendab ainevahetust, hoiab ära väsimuse ja säilitab vaimse erksuse.Lisaks, nagu Backer märgib, võib 'treeningu sooritamist takistada, kui inimene on dehüdratsiooni tõttu kaotanud 2% oma kehakaalust.'

13. Pöörake tähelepanu toidumärgistele

' Tunnistagem, et toidumärgiseid võib olla keeruline tõlgendada. Siiski on oluline heita pilk sellele abivahendile, ”ütleb Backer. 'Toidumärgiseid tuleks kasutada toodete võrdlemiseks, et teha ostude ajal paremaid valikuid, samuti abi jälgimise eesmärgil teie konkreetsete toitumisalaste eesmärkide saavutamiseks.' Üldiselt pöörake tähelepanu portsjonite suurusele, kalorisisaldusele ja teie konkreetsete eesmärkide saavutamiseks huvipakkuvate toitainetele, nagu lisatud suhkrud, üldrasv, naatrium, toidukiud ja valk.Samuti on mõistlik skannida koostisosade loendit. Kui on keemilisi nimesid või sõnu, mida te ei tunne, on selge, et toit on hästi töödeldud ja mitte kõige tervislikum variant. Samamoodi, kui mõned esimesed loetletud koostisosad on suhkrud, ebatervislikud rasvad nagu osaliselt hüdrolüüsitud palmituumaõli või toiduvärvid, võiksite kaaluda mõnda muud võimalust. „Eesmärk on tarbida minimaalselt töödeldud toite. Keskendu ostmisele terved toidud nagu puuviljad, köögiviljad, tailiha, mereannid, pähklid, oad / kaunviljad, seemned, piimatooted (va sulatatud juustud) ja täisteratooted, ”soovitab Backer.

14. Ärge keelake toitu

Tihti tundub, et me ei saa minna rohkem kui paar kuud, kui pole kuulnud mingist uuest imestatud dieedist. Tundub, et mõned neist dieedidest demoniseerivad teatud toite - või terveid toidugruppe -, mistõttu võib olla keeruline teada, mida tänapäeval süüa. Backer ütleb, et parim lähenemisviis (kui pole meditsiinilist või kultuurilist vastunäidustust) on süüa vastavalt teie eelistustele ja sellele, mida toetada teie individuaalseid optimaalseid tervisenõudeid . “Kõik toidud mahuvad meie toidusedelisse väikese lisaplaneerimisega.Me ei tohiks piirata oma tarbimist ega märgistada teatud toitu keelatuks. '

Sellega öeldes, kui otsite tervisliku toitumise eluviisi, mitte dieeti, on Backeril soovitus: 'Kui soovite oma tervist parandada ja meie keskkonda kaitsta, proovige oma tähelepanu pöörata lihakeskselt dieedilt. Uuringud näitavad, et taimse toidu rikkalikud dieedid vähendavad krooniliste haiguste tekkimise riski ja toetavad kehakaalu reguleerimist. ' Kõlab nagu võit-võit.

15. Alkoholi vähendamine

' Kõik väärivad oma lemmik alkohoolset jooki mõõdukalt nautima. Võtke siiski arvesse, et alkohol koosneb tühjadest kaloritest, mis võivad teie kaalulangetamispüüdlusi saboteerida, ”ütleb Backer. ' Alkohol on ka söögiisu stimuleeriv toime. Pärast mõne joogi võtmist võite oma valvurit alt vedada ja tarbida ebatervislikke toite (tavaliselt kõrge rasvasisaldusega ja soolaseid toite). ' Backer ütleb ka, et öine liiga palju joomine ja söömine võib põhjustada tervisekäitumise tagajärgi, mis veritsevad ka järgmisse päeva.'Liigne järeleandlikkus võib põhjustada ka raskusi voodist trenni saamiseks,' ütleb ta. 'Mõelge sellele, mis on teie jaoks kõige olulisem - kas ärkamine, valmis treening oma ülesandeloendist välja märkima või veeta päev pohmelli ravides.' Tundub hea argument, mida meeles pidada järgmisel korral, kui suundute õnnetundi.

16. Maga piisavalt

Backer ütleb, et see viimane näpunäide kaalutõusu ennetamiseks pole tegelikult midagi pistmist sellega, mida te sööte või kui palju te treenite. 'Uuringud näitavad, et need, kes magavad igal õhtul 7 kuni 9 tundi, teevad tervislikuma kaalu säilitamiseks paremat tööd kui need, kes tõmbavad öö läbi. Kahjuks ei saa me piisavalt silma kinni, ”märgib Backer. Tegelikult teatab The Sleep Foundationi andmetel magamisest 35,2% täiskasvanutest vähem kui 7 tundi ööpäevas enamus öid.

' Unepuudus võib häirida nälga reguleerivate hormoonide tasakaalu, ”selgitab Backer. 'Halvad magamisharjumused võivad ärritada isu ja ahvatleda meid isude järele andma.' Lisaks motivatsioon langeb, kui olete kurnatud, nii et teil on väiksem tõenäosus, et purustate oma treeningu (või panete tossud üldse kinni) ja valmistate tervislikku toitu.

See seletab nii palju: selgub, et meil kõigil on 4 erinevat tüüpi rasva Artikli allikadkasutame kõiki võimalusi, et kasutada artiklites sisalduvate faktide toetamiseks kvaliteetseid allikaid, sealhulgas eelretsenseeritud uuringuid. Loe meie toimetusjuhised lisateavet selle kohta, kuidas me hoiame oma sisu täpse, usaldusväärse ja usaldusväärsena.
  1. Suni, Eric. Uni Fond. 'Une statistika'. 20. veebruar 2021. https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/sleep-facts-statistics